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【必見】1ヶ月で5キロ痩せる方法!30代のダイエット

本記事では30代の人が1ヶ月に5キロ痩せる方法について解説しています。

気になる人

30代になって痩せにくくなった気がするけど1ヶ月で5キロ痩せる方法はないのかな。

ひとみみ

30代からのダイエット、難しいですよね。

■30代からのダイエットで1ヶ月に5キロ痩せる方法は?

⇨・食生活の見直しと改善をすること

 ・適度な運動をすること

 ・生活リズムを整えること

 ・ストレスを溜めないこと

を習慣化するのが大切です。

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目次

30代の方が1ヶ月で5キロ痩せるための方法を5つ解説します!

30代の方でも1ヶ月5キロの短期ダイエットを成功させる方法は主に次の5つあります。

方法痩せれる可能性本気度
食生活の見直しと改善
(3 / 5.0)
過度な運動
(4 / 5.0)
生活リズムを整える
(3 / 5.0)
ストレスを溜めない
(3 / 5.0)
ライザップで正しいダイエット方法を習慣化
(5 / 5.0)

5つの方法のうち、どの方法が自身に一番適しているか知りたいですよね。

次の章でそれぞれ詳しく解説していきます。

方法①:食生活の見直しと改善

30代のダイエットで1ヶ月5キロ痩せるには食生活の見直しと改善が大切です。

カロリーだけを気にした食事制限や、糖質を抜くだけの方法は30代のダイエットでは効果が出にくい傾向にあります。

食事は制限するのではなく、内容を見直し工夫しながら食生活を改善することが重要です。

食生活で見直すべきポイントは主に

・食べる順番はコース料理の順番にする

・よく噛んでゆっくり食べる

・朝昼晩3食決まった時間に食べる

・間食を工夫する

・朝昼晩の配分

の5つが挙げられます。

食べる順番はコース料理の順番にする

ダイエットには、コース料理と同じ順番で食べるのがいいとされています。

初めは、スープや野菜。次にメイン。最後に炭水化物、デザートの順で食べるように意識しましょう。

ひとみみ

タンパク質中心のメインにするといいですよ!

空腹時は血糖値が下がっています。

血糖値が低いと体が栄養を欲し、吸収率が上がるので、同じものを食べても太りやすいです。

食べる順番を、カロリーの低い野菜やスープからに変えるだけで、食事の内容を変えなくても十分にダイエット効果が期待できます。

ひとみみ

サラダの量を多めにすると満足感を感じやすくなります。

食べる順番は意識するだけで、すぐにでも変えることができます。

気軽に始められるダイエットなので試してみましょう。

ひとみみ

順番を変えるだけなら今日からでも始められますね♪

よく噛んでゆっくり食べる

食べる速度が早いと、太りやすくなるのでよく噛んでゆっくり食べるように心がけましょう。

ゆっくり食べると、食べている間に血糖値が上がり食欲が抑えられます。

ひとみみ

早く食べる癖がある人は歯ごたえのあるものを取り入れてみるのも良いでしょう。

血糖値が上がった状態は吸収率も落ち着き、太りにくい傾向にあります。

つまりよく噛んでゆっくり食べるだけで、自然に食事量を減らすことができます

また、よく噛むことで顎の筋肉が鍛えられ顔まわりが引き締まります。

食事は毎日するものなので、無意識のうちにコツコツ筋トレをしていることになりますね!

よく噛んでゆっくり食べることも、意識すればすぐにできるので気がついたらよく噛むようにしましょう。

ひとみみ

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されます!

朝昼晩3食決まった時間に食べる

1ヶ月で5キロ痩せるには、血糖値を安定させるために朝昼晩なるべく決まった時間に3食食べることがおすすめです。

空腹時の血糖値は低い状態です。

血糖値が低いと脳がエネルギーを欲する指令を出し、食べすぎてしまいます。

3食を決まった時間に食べることで、過度な空腹を避けることができるため

・食べすぎの防止

・同じものを食べても太りにくい

などのメリットがあります。

3食食べる時間を決めて、体のリズムを作りましょう。

ひとみみ

食事の時間を決めれば、過度な空腹状態を避けられます。

間食を工夫する

何を食べるかを工夫するだけで、間食を我慢せずにダイエットができます!

間食を食べなくて済むよう3食しっかり食べるのは大切ですが、どうしても食べたくなってしまうときもありますよね。

無理に我慢をすると、反動で食べ過ぎてしまう可能性が高いので、食べたくなったら食べるものを工夫して間食をすると良いでしょう。

間食を選ぶ際に意識すべき点は

・100〜200キロカロリー程度のものを選ぶ

・糖質、脂質の多いものは避ける

・大きい袋のお菓子は避け、小袋のものを選ぶ

の3つです。

小袋は開ける手間があるので無意識の食べすぎを防ぐことができますよ。

ひとみみ

どれだけ食べたか分かりやすいのでカロリー計算がしやすくなりますね。

特におすすめの間食は

・高カカオのチョコレート

・寒天

・ナッツ

です。

高カカオのチョコレートに含まれるポリフェノールは、満腹中枢を刺激するため食べすぎる心配なく満足感が得られます。

寒天はカロリーが低く、食物繊維が多いため罪悪感なく間食を楽しめます。

ナッツは歯応えがあり満足感を得やすいだけでなく脂質を分解するビタミンB2が豊富に含まれているのでダイエット中にはピッタリです。

ひとみみ

ナッツにはダイエットに効果的な食物繊維も含まれています!

他にも、ダイエット用の糖質オフのお菓子がスーパーやコンビニで売られているので取り入れてみましょう。

間食は血糖値の安定にも繋がるので、食べるものを工夫するだけでダイエット効果が期待できますよ!

ひとみみ

決まった時間に食事が取れない人は間食を上手に取り入れて血糖値を安定させましょう。

朝昼晩の配分

ダイエット中の朝昼晩の食事量は、夜が一番少なくなるように配分しましょう。

朝は1日体を動かしてカロリーを消費するので、たくさん食べたいときは朝ご飯に回すのがおすすめです。

ひとみみ

カロリーが少し高めのデザートも食べるなら朝ごはんの後にしましょう。

昼も午後の活動でカロリー消費をするため、しっかり食べてもすぐに太るということはありません。

しかし、夜ご飯の後は寝るだけでカロリー消費をしないので食べすぎには要注意です!

さらに、一番脂肪になりやすい時間帯なので夜ご飯は22時より前に済ませましょう。

ひとみみ

夜食が太りやすいのは時間帯の問題です。

太りやすいからと言って夜ご飯を抜くのはやめましょう。

夜ご飯を抜くと

・血糖値が下がり、朝ご飯の吸収率が上がる

・夜中の太りやすい時間にお腹が空いてしまう

・お腹が空いて睡眠の質が下がる

などの問題があります。

夜にお腹が空いて夜食を我慢するのはストレスですよね。

ダイエット中の夜ご飯は、

・22時より前に済ませる

・朝、昼より食事量を少なめにする

・野菜を中心にする

ことを意識しましょう。

以上のように30代のダイエットでは、食事の内容を見直し改善することがポイントです。

痩せにくいと言われる30代のダイエットでは、20代の頃と比べて効果を実感するまでに時間がかかります。

そのため、食事を抜くような我慢が多いダイエットは継続が難しいです。

自分の習慣を見直して、無理のない範囲で痩せやすい食生活を1ヶ月しっかり続けることを心がけましょう。

ひとみみ

無理なく継続できることが一番大切です!

方法②:適度な運動をする

30代のダイエットでも運動は効果的です。

しかし、無理に運動をすると

・嫌になってしまい続かない

・怪我をしてしまい続けられない

などせっかく運動をしたのに結果に結びつかないこともあります。

毎日の通勤で一駅歩いたり、階段を積極的に利用するなど運動を無理なく生活の中に取り入れることが大切です。

ヨガやウォーキングなどの負荷の少ない運動でも1ヶ月ちゃんと続けることで、基礎代謝が上がり痩せやすい体をつくることができます。

痩せやすい体になると食事改善の効果がより出やすくなるので、生活リズムや自分の体力と相談しながら無理のない範囲で運動を取り入れましょう。

ひとみみ

生活スタイルに合わせて上手に取り入れてみましょう。

方法③:生活リズムを整える

生活のリズムを整えることはダイエットの近道になり、1ヶ月で5キロ痩せるためにはとても重要です。

生活リズムが整っていないと

・決まった時間に食事が取れず血糖値が安定しない

・脂肪になりやすい22時以降に食事をすることになる

・朝ご飯の時間がずれて、カロリー消費が少なくなる

などせっかく食べるものに気をつけても痩せるチャンスを逃してしまいます。

時間がズレると食事の内容まで気が回らず、手軽に食事を済ませようとファストフードなどの太りやすい食事になってしまう危険性も考えられます。

1ヶ月のダイエットで5キロ痩せるためには生活リズムが整っていることはとても重要ですね。

夜しっかり寝るだけで、ダイエットに効果的なホルモンが分泌されます。

痩せやすい体づくりの一環として睡眠時間から見直し、改善していきましょう。

ひとみみ

早寝をすれば夜の太りやすい時間にお腹かすく心配もありません。

方法④:ストレスを溜めない

30代で1ヶ月に5キロのダイエットをする際には、ストレスを溜めないよう工夫が必要です。

無理な食事制限をしてストレスを溜めてしまうと、つい魔が刺して食べ過ぎてしまう可能性が高いです。

過度な運動でストレスを溜めてしまうと、1ヶ月続けることが出来ず結果が出る前に辞めてしまったりリバウンドに繋がります

安定して1ヶ月しっかりダイエットを続けるためにも、自分に合ったストレス解消方法を探しましょう

半身浴やサウナなどはストレス解消だけでなく代謝が上がり、痩せやすい体になるので一石二鳥です!

自分に合ったストレス解消法が分からない人は試してみましょう。

ひとみみ

半身浴をするときはぬるめのお湯がいいですよ!

方法⑤:ライザップで正しいダイエット方法を習慣化する

30代で1ヶ月で5キロ痩せるには、自分に合った正しいダイエット方法を習慣化させることが重要です。

1ヶ月という短い期間で、自分に合った方法を見つけるのは1人ではとても難しいです。

ダイエット方法に不安がある人や確実に痩せたい人はライザップを検討しましょう。

間違った方法でダイエットをしてしまうと

・負担が大きくなりストレスが溜まる

・ダイエットが辛くなり継続が出来ない

・我慢し過ぎた反動で食べ過ぎてしまう

など、せっかく努力しても効果が出にくくなってしまいます。

『30代のダイエット』『1ヶ月で5キロ痩せる』など目標に合わせた正しいダイエット方法を知るために、ライザップでプロのサポートを受けることがおすすめです。

ライザップを利用することで自分の生活を客観的に見つめ直すことができます。

ひとみみ

自分では気づけない癖や習慣を治すことで効率よくダイエットできますよ。

さらに、自分で毎回考えなくても、食事を考えたり運動メニューもサポートしてくれるので一人では続かない人もプロのサポートでダイエットを習慣づけることができます!

習慣にしてしまえば、無意識でも継続できるのでリバウンドの心配もなく安心ですよ。

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実際にライザップに通っている人のアンケート結果は『ライザップは続くの?アンケート結果をまとめました!』をチェックしてみてくださいね。

また、ライザップに実際に通った人の体験談が気になる人は『【ライザップ体験談】ライザップを実際に体験した人の口コミを大暴露!気になる効果は!?』を、ライザップ成功の秘訣が気になる人は『【体験談あり】ライザップは失敗する?体験談から学べる成功の秘訣!』も合わせてご覧ください!

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【痩せにくいのはなぜ!?】30代で1ヶ月5キロ痩せを目指すダイエットの注意点は2つあります!

痩せにくいと言われる30代からのダイエットで、1ヶ月5キロ痩せるには知っておくべき注意点が2つあります。

・20代の頃と同じ方法でダイエットをしない

・過度なダイエットでストレスを溜めない

それぞれ解説していきます。

注意点①:20代の頃と同じ方法でダイエットをしない

30代からのダイエットでは20代と同じ方法では効果が出ないことが多いので注意しましょう。

基礎代謝は20代をピークに下がり出します。

そのため、20代の頃と同じ方法でダイエットしても同じ効果が得られません。

ダイエットをしていない人が20代の頃と同じ生活を送っていると、年間2キロ太るとも言われているほど基礎代謝は変化しています。

ひとみみ

30代から低下しはじめるのでなるべく早くダイエットしましょう。

30代からのダイエットでは、

・大きい筋肉を鍛えるトレーニングをする

・タンパク質中心の食事を意識する

・半身浴や温かい飲み物などで体を温める

などとにかく基礎代謝を上げて20代の頃のように痩せやすい体に近づけることがポイントです。

ひとみみ

温かい飲み物を飲むだけでも基礎代謝を上げることができます!

注意点②:過度なダイエットでストレスを溜めない

30代はホルモンバランスが乱れるため負荷が大きい過度なダイエットは禁物です。

女性ホルモンの分泌は20代をピークに下がり出します。

女性ホルモンには

・内臓脂肪を分解し、筋肉を保持する

・体温を上げ、脂肪の燃焼を助ける

・体内に脂肪や水分を溜めない

などの効果があります。

そのため女性ホルモンの分泌量が低下してくる30代からのダイエットは痩せにくいと言われています。

また、30代は女性ホルモンの分泌量が変わる不安な時期でホルモンバランスが乱れやすいという特徴があります。

ホルモンバランスが乱れると、

・睡眠の質が落ちる

・食べ過ぎてしまう

・モチベーションが低下する

など効果的にダイエットを続けることが難しくなります。

ルモンバランスが乱れやすいことをちゃんと理解して、リラックスタイムを設けるなどの対策を取りましょう。

ひとみみ

まずは知ることが大切です。

ダイエットを続けることがストレスになったり、なかなか効果が出ずにストレスが溜まってしまう場合は1人で抱え込まずライザップなどプロのサポートを利用してダイエットを習慣づけましょう。

目標や自分の体に合った正しいダイエット方法を習慣にしてしまえば、意識せずにストレスのないダイエットができますよ!

ひとみみ

1人じゃないと思うとダイエットの辛さも半減しますよね!

まとめ:30代でも1ヶ月で5キロ痩せることは可能です。確実に痩せるためにはプロに教えてもらえるライザップがおすすめです!

痩せにくいと言われる30代でも正しい方法でダイエットすれば1ヶ月で5キロ痩せることは可能です!

しかし、間違った方法でダイエットしてしまうと効果が出なかったりリバウンドしてしまうのでライザップでプロのサポートを受けるのがおすすめです。

30代だからと諦めず、理想のスタイルを手に入れましょう!

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